domingo, 5 de junio de 2016

Ejercicios para desarrollar la rapidez de movimientos de pies (potencia)

1.-Saltar con brazos al frente y llevar las rodillas a tocar los codos.
-2 ó 3 series de 6 a 10 repeticiones según la categoría del equipo que entrenemos.
-Hacerlo a velocidad máxima y con mínimo contacto de los pies con el suelo.
2.-Saltar por encima de un  objeto de forma frontal (adelante y atrás) y lateral (hacia un lado y hacia otro).
-Tres series de 10 repeticiones.
3.-Saltar con los pies juntos de un punto a otro en el orden establecido (a la mayor rapidez posible).

4.-Idem según las indicaciones del gráfico (exágono con idas y vueltas en cada lado), mejoraremos la capacidad cardiovascular, la agilidad y la coordinación.
5.- En un escalón, cajón de madera o bancos suecos: Poner un pié encima del cajón, otro en el suelo e ir cambiando con salto la posición de los pies durante 30 segundos.
-Mejoraremos agilidad, explosividad, resistencia aeróbica y capacidad cardiovascular.
6.- Ídem con los dos pies a la vez.
7.-Montamos un  pequeño circuito con varios obstáculos, colchonetas, conos, bancos, etc, y realizamos diversas series de saltos por encima.
-Aplicamos la regla de la Pliometría (mínimo contacto con el suelo).
-Adelante y atrás; de lado; girando, etc.
-Mejoraremos el control del cuerpo, equilibrio y la propiocepción.
8.-Marcamos una serie de puntos en el suelo y corremos por las líneas señaladas pisando todos los puntos. 
-Si lo deseamos podemos añadir obstáculos en los puntos y cronometrar la carrera.
9.-Sobre un banco o cajón y con un pié en el aire, flexionar la pierna apoyada en él hasta que la otra casi toque el suelo y volver a subir.
-3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
10.-En posición de hacer fondos, damos un paso adelante y hacemos amplitudes para soportar todo el peso del cuerpo (cuerpo, hombros y cabeza erguidos). Idem lateralmente.
-Hacemos 5 repeticiones con cada pierna, tendremos cuidado y recomendaremos que los primeros pasos sean cortos (evitar riesgos de lesión por hacerlo bruscamente). 

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