En líneas generales el sistema natural y continuo, consiste en el entrenamiento al aire libre, buscando lugares abiertos (bosques, playas, montañas, etc) y se basa en una serie de acciones repetidas y continuadas durante un largo periodo de tiempo.
dentro de este sistema de trabajo de la resistencia nos centraremos en: 1) La carrera continua y 2) El fartlek.
LA CARRERA CONTINUA
Se puede considerar como la base en el entrenamiento de la resistencia anaeróbica. Consiste en hacer una carrera de forma continuada y uniforme, con una intensidad constante y manteniendo un trabajo moderado en el esfuerzo.
El tiempo de carrera vendrá dado en función de la edad del deportista y del momento de la temporada y de la preparación que pretendamos conseguir. Para deportistas de élite generalmente entre 30 minutos y 120 minutos con un paso de entre 56 minutos por cada 1000 metros. El ritmo cardiaco debe oscilar entre 130-140 pulsaciones por minuto y 140-160 p/m.
De todas maneras estos datos son meramente orientativos, debe ser el propio deportista con las orientaciones de su entrenador el que en función de su nivel de entrenamiento marque sus propios límites.
Su aplicación
-En pretemporada
-En temporada como mantenimiento
-Tras una lesión o abandono de la práctica deportiva durante cierto tiempo
-Como base de iniciación de cualquier modalidad deportiva.
2) EL FARTLEK
Como su traducción literal indica consiste en jugar con la zancada. Se trata de correr alternando los ritmos y las distancias.
Se trata de hacer una carrera continua pero con cambios de ritmo premeditados y frecuentes,que pueden venir incluso condicionados por el propio terreno por el que se realiza (desniveles, pendientes, etc).
El ritmo cardiaco de trabajo debe oscilar entre 130-140 y 160-180 pulsaciones por minuto.
Su aplicación
¿Cómo aplicarse?
-Para mejorar el fondo del deportista...Recorridos a tren sostenido de 1000 a 3000 metros, alternando con distancias de 100-200 metros con un ritmo mas intenso y aceleraciones de 50-100 metros. Todo ello se entremezcla con los desniveles del terreno.
-Para mejorar el medio fondo...Distancias mucho mas cortas, 500-2000 metros a ritmo mantenido, alternando con aceleraciones entre 50-200 metros.
-Para mejorar la velocidad...Distancias mucho mas cortas, 500-1000 metros, alternando con aceleraciones de 10-100 metros.
¿Cuando debe aplicarse?
-En pretemporada (mejora capacidad aeróbica)...Distancias largas a ritmos lentos combinándolo con carrera continua (3 veces por semana).
-En temporada...Distancias mas cortas a ritmos mas rápidos
UN EJEMPLO DE FARTLEK EN LA PROPIA CANCHA DE BASKET
Si se usa la imaginación podemos trabajar el fartlek en distancias mas cortas y dentro de la cancha de juego. Cuando las inclemencias del tiempo nos impiden salir al exterior y queremos hacer este tipo de trabajo nos puede ser de gran utilidad.
Este ejemplo que os voy a poner no es extrapolable a la pretemporada, pero si a la temporada habitual. Es muy sencillo y consiste en:
1) Diagonales...Velocidad progresiva (no pasar del 60-70 %)
2) Largos...Sprints (llegar al 100 %)
3) Anchos...Carrera continua (trote suave)
Será el entrenador o preparador físico el que en función de las edades de sus jugadores y el objetivo que se persiga, el que fije el número de series y las pausas de descanso.
En mi caso con equipo de EBA hacíamos 3 series de entre (2-3´), con 30¨ o 1 minuto de pausa de recuperación.
Como observación final también se puede utilizar el bote de balón en la carrera (así lo he practicado también con jugadores de menor edad).
BIBLIOGRAFÍA: Preparación física basada en fútbol (Álvarez del Villar) y Revista Corricolari (Jose A. Vaquero).
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