Para terminar la serie de artículos que he ido poniendo en el blog sobre el trabajo de la resistencia, dedicamos este post a otro de los métodos fraccionados de entrenamiento en este caso al "CIRCUIT-TRAINING O ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO".
Hay otros sistemas de entrenamiento dentro de los métodos fraccionados como las carreras de ritmo o el entrenamiento por repeticiones, pero creemos que habiendo puesto dos ejemplos de tipo de trabajo tanto para métodos continuos como fraccionados, se cumple el objetivo formativo que pretendiamos sobre la cualidad de la resistencia.
CIRCUIT-TRAINING
El entrenamiento en circuito (circular), se basa en el principio fisiológico de la sobrecarga muscular, mediante la aplicación de una serie de ejercicios combinados de manera continuada en postas o estaciones.
El circuit-training mejora la condición física en general, pero además también la resistencia, la velocidad y la potencia en función de los parámetro elegidos para su realización. favorece la respiración, la circulación y el aumento de la resistencia anaeróbica.
CARACTERÍSTICAS
-Muy simple en cuanto a lo que requiere para su realización (medios materiales y ejecución).
-Permite un control constante del progreso.
-Es un buen remedio para casos de poca resistencia o debilidad física.
-Útil para cualquier tipo de edades y época del año (según su intensidad).
-Variedad de ejercicios que permiten trabajar todos los grupos musculares.
-Desarrolla la resistencia anaeróbica, la coordinación y otros factores como la velocidad, fuerza y potencia.
APLICACIÓN PRÁCTICA
1) Elección de ejercicios
-En función de la capacidad que queremos desarrollar.
-En función de la finalidad (general o específica).
-En función de la progresión (mas fácil-mas difícil).
-En función de si se tienen que mantener un cierto periodo de tiempo (6-12 semanas).
2) Test Inicial
-Fijar según test, el nº máximo de repeticiones.
-Dosificación de cada ejercicio (50-60 % del máximo).
-Repeticiones variadas en función del grado y nivel de entrenamiento del deportista.
-Ver si el circuito será por tiempo o por repeticiones.
3) Tiempo
-En función de la finalidad pretendida.
-Mínimo 15", máximo 1 minuto.
-Repeticiones: Mínimo 10, máximo 30.
-Observar el tiempo total del circuito.
4) Estaciones o postas
-Circuitos de 8 a 14 estaciones.
-3-4 repeticiones del circuito.
-Coordinar estaciones y repeticiones (mas estaciones, menos repeticiones).
-Colocar fichas-cartulinas con dibujo, nº de repeticiones y pequeñas instrucciones.
5) Pulsaciones
-Pulso oscilará entre 120/130 pulsaciones al principio y 180 pulsaciones al finalizar el circuito.
6) Descanso
-Fundamentalmente marcado por la frecuencia cardíaca (pulso).
-Entre ejercicio y ejercicio solo el paso de una estación a otra.
-Entre serie y serie será fijado por el entrenador o preparador físico.
7) Periodos de aplicación
-Pretemporada...Acondicionamiento general y resistencia muscular.
-Temporada...mantenimiento.
TIPOS DE CIRCUITOS
1) Circuito por repeticiones
Todos comienzan a la vez, todos realizan el mismo número de repeticiones y ejercicios, no todos tardarán el mismo tiempo.
2) Circuito por tiempo
Todos comienzan a la vez, todos hacen los mismos ejercicios, el cambio entre un ejercicio y otro lo marca el cronómetro.
3) Circuito individual (menos usual)
Los jugadores van entrando uno a uno en cada estación, dejando el suficiente intervalo entre la entrada de uno y del que le precede.
CONSIDERACIONES PEDAGÓGICAS
-No demasiado separadas las estaciones, pues si puede ocurrir que el periodo de descanso sea excesivo.
-Colocar en cada puesto una cartulina plastificada que indique el nº de estación,ejercicio y el nº de repeticiones.
-Calentamiento previo al comienzo del circuito.
-Conocimiento previo de los ejercicios a realizar con cargas mínimas.
-Buena velocidad de ejecución de los ejercicios.
-No superar nunca las 30 repeticiones o el minuto de duración.
-El tiempo de pausa lo fijará el profesional adecuado.
-En ejercicios de trabajo de fuerza un máximo de 6-8 repeticiones.
-En ejercicios de resistencia un máximo de 8-12 repeticiones.
FUENTE BIBLIOGRÁFICA: Jose A. Vaquero (Revista Corricolari)
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