Dentro del trabajo de la resistencia y una vez explicado el MÉTODO CONTÍNUO, nos ocuparemos en los próximos artículos en los MÉTODOS FRACCIONADOS, centrándonos en esta ocasión en el INTERVAL-TRAINING.
"INTERVAL-TRAINING"
El hecho de que el deportista entre esfuerzo y esfuerzo pueda recuperar mas o menos y como consecuencia pueda realizar mayor cantidad de trabajo con menor cansancio, hace mas atractivo este método de entrenamiento.
El interval-training fue un método de laboratorio creado por la Escuela Alemana de Friburgo, analizado por un médico (Reindell) y un entrenador (Gersmler).
Fundamentos prácticos
-Al correr una distancia determinada, mas rápido se consigue mayor velocidad.
-La mejor y única forma de corer mas rápido es la de correr una parte de la distancia total.
-Esto trae como resultado un trabajo fraccionado, por intervalos, por distancias.
Fundamentos fisiológicos
El deportista puede reducir la producción de ácido láctico manteniendo un trabajo adecuado en la aplicación de sus esfuerzos. Si prolongamos el ejercicio se acumula mas ácido láctico y habrá mayor deuda de oxígeno, en este caso los periodos de descanso o pausas de recuperación deberán ser mayores.
Para poder combattir y mejorar lo anteriormente expuesto vendrá dada por como fijemos los intervalos de descanso y los esfuerzos (lo mas cortos posibles). Estos intervalos de descanso entre series de carrera pueden reducir el ácido láctico y aumentar la distancia total que se pueda recorrer.
Concepto de Intervalo
Reindell (médico)...Tipo de actividad fraccionada en la cual los efectos se producen durante la recuperación y no durante el esfuerzo.
Mllerowiez (fisiólogo)...Es cualquier forma de entrenamiento en la que hay alternancia de Acción-Descanso.
Bases del Interval-training
-Alternar esfuerzo y tiempo de descanso.
-Adaptar el organismo de forma regular y progresiva buscando que la intensidad de esfuerzo influya en el aparato cardio-vascular.
Aspectos a tener en cuenta
A la hora de entrenar existen divergencias entre los diferentes autores en aspectos como: la distancia a recorrer, tiempo de realización, intervalos, repeticiones, etc
Distancia a recorrer
-De 200 a 400 metros (Doherty y Toni Nett)
-De 100 a 200 metros (Reindell y Gaston Reif)
Velocidad de ejecución
-Autores que creen que el factor resitencia es fundamental...En este caso el número de repeticiones será lo mas importante (a mas velocidad menos repeticiones).
-Autores que consideran que entrenando se debe correr a un ritmo igual o mayor que el de la competición...No se deben sobrepasar las 180 pulsaciones por minuto, con un tiempo de recuperación de 45´´ (Capacidad máxima).
Número de repeticiones
Toni Nett...Deben ser muy altas y el intervalo de descanso lo mas corto posible.
Stampfl...Cree que el intervalo debe ser lo suficientemente largo como para que el sujeto inicie la siguiente serie mas fresco.
Factores a considerar en el Interval-Training
-Elegir siempre la distancia a recorrer que sea inferior a la de la especialidad del deportista. Ya que el esfuerzo debe ser determinado, el ritmo también debe serlo para intentar llegar al umbral de capacidad del sujeto.
-Adaptación gradual a la sucesión de estímulos. Fijar repeticiones en consonancia a esto.
-Establecer el tiempo de recuperación (intervalo) entre los esfuerzos. El pulso será el referente:
COMENZAR...sobre 120-140 pulsaciones.
TERMINAR...sobre 180 pulsaciones.
-Durante los intervalos, la actividad que se debe hacer será: Andar-Trote-Andar y mas adelante trote continuado.
-Por último fijar el número de series semanales que debe hacer cada deportista.
APLICACIÓN PRÁCTICA
Antes de poner en práctica el entrenamiento debemos conocer el estado físico del deportista mediante la realización de diferentes tests: Médicos, De aptitud física, De control, de rendimiento deportivo, etc.
También sería interesante conocer sus mejores tiempos en distancias fraccionadas (60-100-200-300 y 400 metros)
Ken Doherty establece tres criterios en la apliación práctica del Interval:
1.-Entrenamiento a fórmula única
-Se mantienen las constantes de D (distancia), T (tiempo) e I (Intervalo).
-Se varía el nº de repeticiones para conseguir una mejora de la resistencia aeróbica.
-200 metros, 70% de la máxima capacidad, 120 p/m en el intervalo. Andar-trotar y trotar-andar.
2.-Entrenamiento a fórmula doble
-60% D.T.I, siendo variable la resitencia y 40% D.R.I., siendo variable el tiempo.
-Parte se orienta a la resitencia aeróbia y parte a la anaeróbica.
-Propio del segundo periodo de entrenamiento.
3.-Entrenamiento a fórmula triple
-60% D.T.I, siendo variable la resitencia, 30% D.R.I., siendo variable el tiempo y 10% un tercio de la distancia a mayor velocidad.
-Trabajamos un porcentaje en la resitencia aeróbica, otro porcentaje en la resitencia anaérobica y también la velocidad.
-Propio del periodo específico del entrenamiento (3º periodo).
FUENTE BIBLIOGRÁFICA: REVISTA EL CORRICOLARI (J. A. Vaquero)
Qué tiempos aquellos del Interval Training!! Las peores palizas físicas que nos daban en el instituto era siguiendo este método, y no creas que me sirvió demasiado: seguía siendo el mismo pardillo físico de siempre, un quemado en toda regla.
ResponderEliminarSaludos